wyciskanie mlotkowe

Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x20-8 -wznosy hantli na boki 4x15-6 -odwrotne rozpiętki 4x15-8 Biceps: -uginania w bramie 3x15-8 -uginania ze sztangą 3x12-6 -uginania młotkowe 3x10 Z dnia na dzień coraz więcej nauki ale jak tylko mam czas to wchodzę i uzupełniam dziennik.

[...] cały czas,na której przygotowywałem się do zawodów itp.Na tej siłowni do której uczęszczam jest bardziej hardcorowo i klimatycznie:piwnica itp. Barki: serią łączona 4x20-8: -wyciskanie żołnierskie w staniu -wznosy hantli na boki -wznosy hantli w przód chwytem młotkowym 3x15-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-8 -odwrotne rozpiętki w [...]

Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-7 -wznosy hantli na boki 4x12-8(ostatnia seria drop set) -wznosy ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie w bramie jednorącz 3x15-8 Biceps: -uginania naprzemienne z hantlami 3x10-7 -uginania młotkowe z uchwytem wyciągu dolnego 3x12-10(ostatnia seria drop set) -uginania [...]

Barki: -wznosy hantli na boki 4x15-7 -wyciskanie na maszynie shmita 3x12-7 -odwrotne rozpiętki z hantlami 4x20-7 Biceps: -uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x15-8 -uginania młotkowe 3x10 -uginania z rączkami wyciągu górnego(brama) 3x10-8 Powoli zaczynam już budowanie masy.Od poniedziałku wszystko już będzie solidniej szło,robię sobie więcej [...]

Barki: -wznosy na boki z linką wyciągu dolnego 4x15-7 -wyciskanie hantli w siadzie 4x12-7 -wznosy sztangi w przód 2x10 -odwrotne rozpiętki 4x15-8 Biceps: -uginania w oparciu o udo 3x12-7 -uginania młotkowe z hantlami 3x10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/47e9ec23265047b5978ac0aefe4595f7.jpg

Barki: -wznosy na boki na maszynie 2x20-10 -wznosy na boki hantli 3x15-8(drop set) -wyciskanie sztangi w siadzie 4x12-7 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x15-10 -odwrotne rozpiętki w bramie 3x15-8 Biceps: -uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x15-8 -uginania młotkowe jednorącz z hantlą 2x10-8 -uginania w bramie 2x10-8 [...]

Biceps: -uginanie z hantlami 3x15-8 -uginania w bramie z rączkami wyciągów 3x10-8 -uginania młotkowe z hantlami w siadzie 3x12-8 Triceps: -wyciskanie sztangi wąsko 4x20-7 -w siadzie prostowanie na maszynie z zza głowy 3x12-8 prostowanie z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 3x10-8

Biceps i Triceps zrobiłem dzisiaj w super seriach: -uginania sztangi łamanej,francuskie wyciskanie zza głowy 3x15-9 -uginania z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem,prostowanie z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 3x12-8 -uginania młotkowe jednorącz,prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x12-8 Brzuch: -spięcia w leżeniu na ławce 3x25-20 [...]

[...] przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x20-8(drop set) -pompki na maszynie imitującej poręcze uginania w bramie 3x12-7 -wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie zza głowy uginania młotkowe z hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x12-8 Przedramię: -uginania nadgarstków z hantlami [...]

[...] już ostatni trening przed zawodami i były to łapy. Triceps:w seriach łączonych -prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x20-10 prostowanie z liną wyciągu górnego zza głowy -wyciskanie wąsko na maszynie shmita 3x15-8 prostowanie ze sztangielkami w opadzie tułowia -pompki na maszynie 1x20 Biceps: -uginania z rączka wyciągu dolnego 3x20-10 [...]

[...] min cwiczenia izolowane ( rozpietki) od 1,5 do 2 min zakres powtorzen w seriach 12 - 15 ruchow + 2albo 3 ruchy w zapasie poniedzialek : klatka tric wyciskanie plasko 4 serie wyciskanie hantli skos 4 serie rozpietki 3 serie wyciskanie fran. lezac 4 serie prostowanie reki z hantelkim 4 serie sroda : barki kaptury nogi [...]

[...] 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12>10>8=8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12>10>8=8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 3x10 BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3xmax 2.Brzuszki 3xmax Piątek Plecy+biceps+przedramie Plecy 1.Ściąganie drążka [...]

Czwartek 05.08.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX LEŻĄC 4X12 4x2sztx 12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KG DROP 15KG C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X85KGX8 D1. WZNOSY NA WYCIĄGU DOLNYM - PRZÓD BARKU 4x12x8szt D2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg+ cluser E1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x40kg F2 FRANCUZ [...]

Czwartek 09.09.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12 4x2sztx 13 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KGx13 DROP 15KG x6 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X60KGX10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x5szt.x13 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x13x41kg E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x55x13 [...]

Czwartek 16.09.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12 4x2sztx 14 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KGx14 ost.DROP 15KG x7 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X65KGX8 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x5szt.x14 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x42.5kg E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 [...]

Czwartek 23.09.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12-15 4x2sztx 15 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KGx15 ost.DROP 15KG x8 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X65KGX10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x6szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x445 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 [...]

Czwartek 14.10.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12-15 4x2sztx 17 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X20KGx12 ost.DROP 15KG x12 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X75KGX12 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x9szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x50 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 [...]

Czwartek 07.10.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12-15 4x3sztx 14 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X22,5KGx14 ost.DROP 15KG x11 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X80KGX10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x11szt.x14 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x57,5 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA [...]

Czwartek 25.11.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12-15 4x3sztx 14 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X22,5KGx15 ost.DROP 15KG x11 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X85KGX8 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x12szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x60 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 [...]

Czwartek 30.12.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 CRUCYFIX NA WYCIĄGU 4X12-15 4x3sztx 17 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X27KGx10 ost.DROP 15KG x11 C1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 2X90KGX10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU 4x12szt.x16 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x65 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 [...]